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考研論壇

標(biāo)題: 保持精力充沛，減肥的考研生活營養(yǎng)選擇，送給有緣人。 [打印本頁]

作者: Adecal 時間: 2014-5-20 15:12
標(biāo)題: 保持精力充沛，減肥的考研生活營養(yǎng)選擇，送給有緣人。
理論來源于2本書：1.高級運(yùn)動營養(yǎng)學(xué) 美丹貝納多特，2.運(yùn)動營養(yǎng)金標(biāo)準(zhǔn) 澳格倫卡德維爾
方法如下：
1.少吃多餐，每2-3小時吃一次，但是要把你以前三餐吃的熱量加總，分成6次吃。
2.吃粗糧，去脂肪的東西，高碳水和蛋白質(zhì)的食物，千萬注意少吃脂肪。
3.多有氧運(yùn)動，每天運(yùn)動30-60分鐘即可，最多不要超過1.5小時。

原因如下：
1.少吃多餐，遵循熱力平衡的標(biāo)準(zhǔn)，消耗大于攝入，體重會下降，但是很多時候減去的是水分和肌肉，而不是脂肪，人體消耗的能量層次順序是，糖（肌糖-肝糖）-蛋白質(zhì)（后期分解肌肉）-脂肪（各個階段參加一點比例的燃燒，更多的是在有氧運(yùn)動階段）

算出自己的代謝水平，分配給這6餐食用，能保持高的血糖，這意味著你有充沛的精力去干你的事情，三餐的壞處是，餐后血糖太高而后胰腺分泌胰島素，同時分泌一種讓你昏昏欲睡的激素，或者理解成餐后堿潮也可以，從而犯困，午休睡覺，考研要很多時間學(xué)習(xí)，避免效率低下，午休可能要占用你很多時間，同時6餐也可維持高的熱量消耗，讓你燃燒更多的脂肪。
糾正一個減肥的誤區(qū)，就是常常推遲吃飯，或者干脆不吃，推遲吃飯，會讓食物在一定時間更加集中的消化，而血糖提高太多，要用很多胰島素，犯困不說，同時也在胰島素的幫助下把多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪（但比較困難），這個做法是運(yùn)動員增重的典型方法。對于不吃飯的方法，瘦下去的是水分和你的肌肉水平，血糖消耗完后，腎上腺會釋放荷爾蒙考的松，分解肌肉成氨基酸，提供葡萄糖能量。這種方法的結(jié)果是，脂肪比例在身體升高。肌肉和水分消耗比脂肪消耗大。

2.吃粗糧，去脂肪。粗糧能提供高碳水，轉(zhuǎn)化葡萄糖，從而為人體吸收，它是單糖，這說明更加耐飽，更持久的緩慢釋放血糖和消化，同時基本沒有脂肪，高纖維也讓你的排便更快速，毒素更快排除體外。蛋白質(zhì)，肉類，蛋類，豆類都是可以提供很大的蛋白質(zhì)，考研日常消耗蛋白質(zhì)比較少，日常飲食已經(jīng)可以補(bǔ)充了，吃多了蛋白質(zhì)只能讓它浪費(fèi)了，轉(zhuǎn)化為低端的熱量（和每克碳水熱量相同），而且它的分解會產(chǎn)生氮，會消耗身體的水，這意味著攝入相同的熱量，我們要多喝水。少吃脂肪，吃不飽和脂肪，飽和的和反式都要少吃，脂肪燃燒有心率的要求，同時它的熱值太大，是碳水和蛋白質(zhì)的將近2倍。同時，飽和脂肪會引起血管堵塞等疾病，現(xiàn)在國家基本沒有災(zāi)荒，儲存太多的脂肪沒有必要，同時體型也不好。

3.多運(yùn)動，想保持精力和減肥，運(yùn)動是不可少的，有氧運(yùn)動30分鐘以上，肌糖肝糖消耗完結(jié)，人體才會更多動用能量儲存庫--脂肪，而且必須要有氧氣的加入，運(yùn)動中要保持碳水的攝入，運(yùn)動飲料等，但是肌肉線粒體對脂肪的運(yùn)用能力并不高，所以只能消耗部分，等人體對運(yùn)動更加適應(yīng)，會加大對脂肪的利用率，正常的碳水和少吃多餐已經(jīng)可以提供平穩(wěn)的血糖讓身體保持精力充沛了，少吃脂肪就對減肥有效果。

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