保持精力充沛，減肥的考研生活營養選擇，送給有緣人。

Adecal · 發表于 2014-5-20 15:12

理論來源于2本書：1.高級運動營養學美丹貝納多特，2.運動營養金標準澳格倫卡德維爾
方法如下：
1.少吃多餐，每2-3小時吃一次，但是要把你以前三餐吃的熱量加總，分成6次吃。
2.吃粗糧，去脂肪的東西，高碳水和蛋白質的食物，千萬注意少吃脂肪。
3.多有氧運動，每天運動30-60分鐘即可，最多不要超過1.5小時。

原因如下：
1.少吃多餐，遵循熱力平衡的標準，消耗大于攝入，體重會下降，但是很多時候減去的是水分和肌肉，而不是脂肪，人體消耗的能量層次順序是，糖（肌糖-肝糖）-蛋白質（后期分解肌肉）-脂肪（各個階段參加一點比例的燃燒，更多的是在有氧運動階段）

算出自己的代謝水平，分配給這6餐食用，能保持高的血糖，這意味著你有充沛的精力去干你的事情，三餐的壞處是，餐后血糖太高而后胰腺分泌胰島素，同時分泌一種讓你昏昏欲睡的激素，或者理解成餐后堿潮也可以，從而犯困，午休睡覺，考研要很多時間學習，避免效率低下，午休可能要占用你很多時間，同時6餐也可維持高的熱量消耗，讓你燃燒更多的脂肪。
糾正一個減肥的誤區，就是常常推遲吃飯，或者干脆不吃，推遲吃飯，會讓食物在一定時間更加集中的消化，而血糖提高太多，要用很多胰島素，犯困不說，同時也在胰島素的幫助下把多余的熱量轉化為脂肪（但比較困難），這個做法是運動員增重的典型方法。對于不吃飯的方法，瘦下去的是水分和你的肌肉水平，血糖消耗完后，腎上腺會釋放荷爾蒙考的松，分解肌肉成氨基酸，提供葡萄糖能量。這種方法的結果是，脂肪比例在身體升高。肌肉和水分消耗比脂肪消耗大。

2.吃粗糧，去脂肪。粗糧能提供高碳水，轉化葡萄糖，從而為人體吸收，它是單糖，這說明更加耐飽，更持久的緩慢釋放血糖和消化，同時基本沒有脂肪，高纖維也讓你的排便更快速，毒素更快排除體外。蛋白質，肉類，蛋類，豆類都是可以提供很大的蛋白質，考研日常消耗蛋白質比較少，日常飲食已經可以補充了，吃多了蛋白質只能讓它浪費了，轉化為低端的熱量（和每克碳水熱量相同），而且它的分解會產生氮，會消耗身體的水，這意味著攝入相同的熱量，我們要多喝水。少吃脂肪，吃不飽和脂肪，飽和的和反式都要少吃，脂肪燃燒有心率的要求，同時它的熱值太大，是碳水和蛋白質的將近2倍。同時，飽和脂肪會引起血管堵塞等疾病，現在國家基本沒有災荒，儲存太多的脂肪沒有必要，同時體型也不好。

3.多運動，想保持精力和減肥，運動是不可少的，有氧運動30分鐘以上，肌糖肝糖消耗完結，人體才會更多動用能量儲存庫--脂肪，而且必須要有氧氣的加入，運動中要保持碳水的攝入，運動飲料等，但是肌肉線粒體對脂肪的運用能力并不高，所以只能消耗部分，等人體對運動更加適應，會加大對脂肪的利用率，正常的碳水和少吃多餐已經可以提供平穩的血糖讓身體保持精力充沛了，少吃脂肪就對減肥有效果。

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保持精力充沛，減肥的考研生活營養選擇，送給有緣人。

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